Болката во грбот може да се намали со редовна физичка активност, специјални вежби, пливање и брзо одење. Со зајакнување на мускулите на грбот и стомакот, `рбетот е заштитен од повреди и се забавува дегенеративниот процес. Во продолжение ви препорачуваме 8 специјални вежби со кои ќе ги зајакнете мускулите и ќе го заштитете `рбетот.  Од опрема потребнa ви е еластична лента за вежбање.  

1. Вежба за зајакнување на мускулите на вратот

Почетна позиција:

• Седнете на стол со нозе свиткани во колена под агол од 90°;
• Наведнете се напред со горниот дел од телото, држејќи го грбот исправен;
• Поставете ги лактите на бутовите и свиткајте ги под агол од 90°;
• Поставете ја еластичната лента на главата во делот над ушите ;
• Краевите на лентата држете ги со рацете.

Вежба:

• Подигнете ја главата нагоре со мали движења.
• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Менувајте го отпорот со менување на должината на лентата;
• Одберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања;
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одморете 30 секунди помеѓу две серии. 

Повторување:

• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Менувајте го отпорот со менување на должината на лентата;
• Одберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања;
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одморете 30 секунди помеѓу две серии. 

2. Вежба за зајакнување на мускулите на горниот дел од грбот и рамото

Почетна позиција:

• Седнете на стол со свиткани нозе во колена под 90°;
• Префрлете ја еластичната лента околу рачка на затворена врата и цврсто фатете ги двата краја на лентата;
• За поцврто држење, најдобро е да ги замотате краевите на лентата околу вашите зглобови;
• Истегнете ја лентата со повлекување на рацете покрај градите;
• Држете ги рацете и лентата во хоризонтална линија.

Вежба:

Повлечете го лактот хоризонтално наназад, притоа движејќи ја лентата и рацете во права линија.

Повторување:

• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Менувајте го отпорот со менување на должината на лентата;
• Одберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања; 
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одморете 30 секунди помеѓу две серии. 

3. Вежба за зајакнување на мускулите на грбот / големиот мускул на грбот

Почетна положба:

• Седнете на стол со свиткани колена под агол од 90°.
• Поставете ја еластичната лента околу рачката на затворена врата и цврсто фатете ги двата краја на лентата.
• За поцврто држење, најдобро е да ги замотате краевите на лентата околу вашите зглобови.
• Истегнете ја лентата.
• Држете ги рацете и лентата исправени и насочени малку надолу.

 Вежба:

• Повлечете ги лактите хоризонтално наназад покрај телото.
•  Повлечете ги рацете кон колковите.

Повторување: 

• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Менувајте го отпорот со менување на должината на лентата;
• Одберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања;
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одморете 30 секунди помеѓу две серии.

 4. Вежба за зајакнување на мускулите во долниот дел од грбот

Почетна позиција:

• Застанете со малку раздвоени стапала и благо свиткани колена;
• Цврсто фатете ги двата краја на лентата;
• Застанете со двете нозе на лентата;
• Наведнете го горниот дел од телото нанапред со исправен грб;
• Истегнете ја лентата;
• Држете ги рацете исправени.

Вежба:

• Исправете го грбот и повлечете ја лентата вертикално нагоре;
• Држете го грбот исправен;
• Држете ги нозете во почетна позиција и не ги поместувајте. 

Повторување: 

• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Менувајте го отпорот со менување на должината на лентата;
• Одберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања;
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одморете 30 секунди помеѓу две серии. 

5. Вежба за зајакнување на задникот

Почетна позиција:

• Клекнете на под;
• Колената треба да ви бидат споени;
• Наведнете го горниот дел од телото нанапред, држејќи го грбот исправен и потпрете се на лактите;
• Цврсто фатете ги двата краја на еластичната лента;
• Ставете ја лентата околу едната нога.

Вежба:

• Истегнете ја ногата наназад дијагонално, а грбот и вратот треба да ви бидат во права линија.
• Вратете ја ногата во почетна положба.

Повторување:

• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Променете го отпорот со менување на должината на лентата;
• Изберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања;
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одмор помеѓу серии е 30 секунди.

6. Вежба за зајакнување на страничните стомачни мускули

Почетна позиција:

• Застанете исправено со раздвоени стапала и благо свиткани колена;
• Фатете ги двата краја на еластичната лента;
• Свиткајте го горниот дел од телото на страна со исправен грб;
• Со едното стапало застанете врз еластичната лента;
• Држете ги рацете исправени.

Вежба:

• Повлечете ја лентата нагоре;
• Исправете го горниот дел од телото и навалете се на другата страна.

Повторување:

• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Променете го отпорот со менување на должината на лентата;
• Изберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања;
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одмор помеѓу серии е 30 секунди.

 7. Вежба за зајакнување на горните стомачни мускули 

 Почетна позиција: 

• Свиткајте ги колената на под агол од 90° со малку раздвоени нозе;
• Притиснете го долниот дел од грбот надолу кон подот;
• Држете ги лактите покрај телото а рацете на градите;
• Потпрете ја главата на подот.

Вежба:

• Подигнете ја главата, рамената и градите нагоре;
• Држете го долниот дел од грбот притиснат на подот.

Повторување:

• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Променете го отпорот со менување на должината на лентата;
• Изберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања;
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одмор помеѓу серии е 30 секунди.

8. Вежба за зајакнување на долните стомачни мускули

Почетна позиција:

• Легнете на грб на цврста површина;
• Свиткајте ги колената под агол од 90° и малку раздвојте ги нозете;
• Притиснете го долниот дел од грбот надолу кон подот;
• Поставете ги рацете на подот покрај телото;
• Потпрете ја главата на подот.

Вежба:

• Подигнете ги нозете нагоре а аголот помеѓу горниот дел од телото и бутовите да биде околу 90°;
• Аголот на коленото останува непроменет;
• Држете го долниот дел од грбот притиснат на тло.

Повторување:

• 2 серии x 10-15 повторувања;
• Променете го отпорот со менување на должината на лентата;
• Изберете отпор што ви овозможува лесно да направите 10-15 повторувања;
• По неколку недели вежбање зголемете го отпорот;
• Одмор помеѓу серии е 30 секунди.